訓練容量怎麼算？重訓訓練量的計算與紀錄方法

如果臥推用60kg做了3組、每組8下，就能算出這個動作舉起的總重量。這個數值稱為訓練容量（volume load）。

用數字記錄訓練量的一種方法

在運動訓練裡，訓練量（volume）指的是做了多少訓練，也可以用組數或反覆次數等來表示。這篇文章談的是把每一組的重量和反覆次數相乘、再加總起來的訓練容量。

如果每一組的重量和次數都一樣，就能用重量 × 次數 × 組數計算。每組不同的話，就各自算好再加總。

同樣重量、次數不同時

以下是為了說明而虛構的臥推紀錄。

• 第1組：60kg × 8下 = 480kg
• 第2組：60kg × 8下 = 480kg
• 第3組：60kg × 6下 = 360kg

總數是 60 × (8 + 8 + 6) = 1,320kg。如果把這筆紀錄簡寫成「8下 × 3組」，就會變成1,440kg。把每組實際做的次數分開記下來，就能回頭確認計算時用的數字。

和過去的紀錄一起看

把同一個動作、同樣器材、動作條件相近的紀錄並排，看看重量、次數、組數之中哪一項不一樣。

以上面的例子來說，如果下一次是60kg做9下、8下、6下，總數就是1,380kg。從原始紀錄就能確認，多出的60kg來自第一組多做了1下。不同動作或器材的數字，一開始先分開記就好。

光憑訓練容量的總數，無法判斷肌肉成長了多少。「數字變大了」這個事實，和「訓練效果更好」這個解讀，必須分開來看。

留下下次看得懂的筆記

10月19日 臥推
60kg / 8・8・6下 / 3組
訓練容量 1,320kg
備註：最後一組做到6下就結束

除了總數，也把動作、每組的重量和次數，以及簡短的備註一起記下來。下次訓練打開紀錄時，就知道這個數字是怎麼來的。

在 Haruda Ritual 裡，可以在運動的日期留下備註；使用哈魯達 Premium，還會根據備註裡寫的訓練內容自動算出訓練量（需要登入）。紀錄和備註都是免費的。