養成習慣要多久？不是21天，研究說是66天

每到新年或開學，總會聽到「撐過21天就能養成習慣」這句話。一般認為，這個數字是從1960年代整形外科醫師麥斯威爾・馬爾茲（Maxwell Maltz）的觀察流傳開來的：他寫道，病人大約需要「至少21天」才能習慣自己改變後的臉。這並不是直接測量習慣的研究得出的數字。

實際測量的結果是66天

英國倫敦大學學院（UCL）的菲利帕・拉利（Phillippa Lally）研究團隊，請96名參與者各自選一個新行為每天執行，例如「午餐時吃一份水果」、「晚餐前跑步15分鐘」，並在84天裡，每天記錄自己做這件事時有多自然、多不用刻意去想（2010年發表）。

直到這種「自動」的感覺不再上升為止，所花的時間中位數是66天。依人和行為不同，從18天到254天，差異很大。不過這個數值來自紀錄與模型吻合得好的39人，與其當成精確的期限，不如當成大致的參考。

2024年澳洲研究團隊彙整20篇習慣養成研究所做的分析，結果也差不多。在有報告所需天數的研究中，中位數是59～66天，平均是106～154天，而且因人而異，從4天到335天都有。

所以三週過去了還覺得吃力，並不是失敗，而是很自然的事。心裡先預留兩個月，就算花得更久也不奇怪，這樣想比較接近實際情況。

漏掉一天也沒關係

同一項研究還有一個值得注意的結果：漏掉一次，幾乎不影響習慣養成的過程。不過，經常跳過的人就沒能養成習慣。

很多人在「連續30天」中斷的那一刻，覺得一切都垮了，乾脆放棄。但讓習慣成形的不是從未中斷的紀錄，而是累積的次數。漏掉一天，隔天再做就好。

讓習慣持久的方法

接在已經在做的事後面

在同樣的情境下重複同樣的行為，習慣就會變得自動。接在「吃完早餐後」、「刷完牙之後」這類每天都會做的事後面，就不用煩惱什麼時候做。

從小地方開始

比起「每天運動1小時」，「晚餐後深蹲10下」更能持久。等這個小動作變得自然而然之後，再慢慢增加。

兩三個就好

一次開始好幾個習慣，只要一個動搖，就會全部一起垮掉。先從兩三個開始，等其中一個超過一個月，再加新的習慣。

不一定要每天

像運動這種很難每天做的習慣，可以定成每週3次，先決定好星期幾。只計算預定的日子，休息的日子就不會被當成失敗。

讓紀錄看得見

在一個月的日曆上看到做到的日子累積起來，最先映入眼簾的會是填滿的格子，而不是空白的那一天。沒做到的日子也留下一句話，日後就看得出當時為什麼動搖。

用 Haruda Ritual 記錄習慣

Haruda Ritual 是一款不靠勾選清單、而是把習慣累積在日曆上的習慣追蹤 App。可以用每日打卡、每日次數、每日時間、每週次數、每週時間五種方式記錄，設定預定日後，只會計算預定的日子。就算連續紀錄中斷，日曆上的圓點也會留著，忘了記的日子也能補記。