睡眠週期怎麼算？幾點睡覺最好：90分鐘算法與限制

睡了一樣久，有時醒來精神很好，有時卻昏昏沉沉好一陣子。除了睡多久，在什麼時候醒來也會影響早上的精神，這就和睡眠週期有關。

睡眠是按週期循環的

睡眠由非快速動眼期與快速動眼期交替出現的週期組成。非快速動眼期分為較淺的第1、2階段和較深的第3階段，經過深眠後再次變淺，就進入快速動眼期。第一次快速動眼期大約在入睡後90分鐘出現，一個晚上會重複好幾次這樣的週期。

週期的組成整晚都在變化。前半夜深眠比較長，越接近早上，快速動眼期越長。

從深眠中醒來，會更昏沉

剛醒來時腦袋沉重、反應遲鈍的狀態，稱為睡眠慣性（sleep inertia）。有研究指出，在深眠（慢波睡眠）中途醒來，這種狀態會更嚴重、持續更久。於是有了這樣的方法：把起床時間對準週期結束、睡眠變淺的時候。

從起床時間往回推算

1. 先決定起床時間，例如早上7點。
2. 往回扣掉5個（7小時30分）或6個（9小時）90分鐘的週期。
3. 再扣掉入睡需要的時間（通常是10～20分鐘）。

如果要在早上7點起床、入睡需要15分鐘，睡5個週期就在晚上11點15分上床，睡6個週期就在晚上9點45分上床。把常見的起床時間整理成表格如下（以入睡需要15分鐘計算）。

其他時間可以用Haruda 睡眠週期計算機算算看，入睡需要的時間也能調整。

要睡幾個週期？

美國國家睡眠基金會（NSF）建議18～64歲成人每天睡7～9小時，14～17歲青少年睡8～10小時。成人睡5個週期（7小時30分）或6個週期（9小時），都在這個範圍內。配合4個週期（6小時）醒來，當下或許比較不累，但睡眠不足並不會因此補回來。

有時候也會算不準

• 週期長短因人而異，同一個人每晚也不一樣，大約在70～120分鐘之間。
• 入睡需要的時間，會隨當天的疲勞、咖啡因和壓力而改變。
• 所以90分鐘不是標準答案，而是起點。

花一週左右記下入睡和起床的時間，以醒來精神最好的那天為基準，每次提早或延後15分鐘試試看。這樣找到的時間，最接近你自己的週期。

紀錄會告訴你答案

用 Haruda Alarm，輕點一下就能記錄起床和就寢時間，並整理成每週報告。睡前它會告訴你現在入睡能睡幾個小時，也會在設定的時間提醒你記錄睡眠。把提醒設在該上床的時間，就比較不會拖到太晚。