番茄鐘工作法是什麼？規則、效果與5個讀書技巧

番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）是一種時間管理法：專注25分鐘、休息5分鐘，然後反覆循環。1980年代後期，當時還是義大利大學生的法蘭西斯科・西里洛（Francesco Cirillo），用一個番茄造型的廚房計時器把讀書時間切成一段一段，這個方法就此誕生。名字裡的 pomodoro，在義大利文就是番茄。方法很簡單，今天就能開始。

基本規則

1. 決定一件要做的事。
2. 把計時器設定為25分鐘，在它響起之前只做這件事。
3. 計時器響了，就休息5分鐘。
4. 這樣做完四輪後，長休息15～30分鐘。

25分鐘這一段稱為「1個番茄鐘」。今天完成了幾個番茄鐘，就是你的讀書時間紀錄。留下的不是坐在書桌前的時間，而是真正專注的時間，這正是這個方法最大的好處。

為什麼有效？

關鍵在於事先決定好休息的時間。2023年，荷蘭馬斯垂克大學的研究團隊以87名大學生為對象，在他們實際自習的一天裡，比較想休息就休息的一組，和按固定間隔休息的一組（讀24分鐘＋休息6分鐘，或12分鐘＋3分鐘）。

自己決定何時休息的一組，讀書和休息的時間都比較長，但疲勞感和分心程度更高，專注和動力則比較低。完成的任務量，兩組之間沒有差異。也就是說，固定的休息讓人用更短的時間、在比較不累的狀態下完成了同樣的事。

不過，這項研究只觀察了87個人一天的情況，還不能當作「用番茄鐘成績就會進步」的證據。目前的研究顯示的，是「比較不累、比較不分心」這一面。

另一個常被引用的，是2011年美國伊利諾大學的實驗：在需要長時間維持注意力的任務中，短暫想一下別的事再回來，專注力下降的情況就減少了。研究者的解釋是，短暫的休息能讓人重新想起手上任務的目標，不過這個解讀也有反對的聲音。

拉長專注讀書時間的5個方法

1. 從25分鐘、兩輪開始

一開始就設定50分鐘、90分鐘，大多撐不到最後。只要守住兩輪「專注25分鐘、休息5分鐘」，一天就有了基準。習慣之後，再增加輪數或拉長時間。

2. 休息時不看螢幕

休息5分鐘時點開短影片，往往不會只看5分鐘。起來喝口水、伸展一下身體，比較容易回到下一個25分鐘。

3. 被打斷了，這個番茄鐘就重來

在原本的規則裡，一個番茄鐘是不能分割的單位。中途做了別的事，這25分鐘就不算，重新開始。看起來很嚴格，但正因為有這條規則，「這25分鐘只做這件事」的約定才守得住。

4. 不靠意志力，用環境擋住分心

讀書讀到一半拿起手機，與其說是意志力薄弱，不如說是因為手機就在手邊。設定成專注期間只能打開需要的 App，要忍耐的事自然就少了。

5. 科目最多三個

把紀錄按科目分類時，項目太多，統計就會變得模糊。只留下現在最重要的三科，其餘合併成一項，時間花在哪裡就一目了然。

用 Haruda Focus 記錄番茄鐘

Haruda Focus 是以「專注25分鐘、休息5分鐘」為一輪反覆進行的番茄鐘計時器。開啟自動接續，專注和休息會自動銜接；開啟專注鎖定，專注期間只能打開你允許的 App。完成的每段專注都會累積成各科紀錄和24小時時間軸，只要一週，就能看出自己在什麼時候最專注。

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