睡眠サイクル90分の計算方法：何時に寝ればスッキリ起きられる？

同じ時間眠っても、スッキリ起きられる日もあれば、しばらくぼんやりしてしまう日もあります。朝の調子を左右するのは、どれだけ眠ったかだけでなく、いつ目覚めたかでもあります。

眠りはサイクルを繰り返しています

眠りは、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れるサイクルでできています。ノンレム睡眠は浅いステージ1・2と深いステージ3に分かれ、深い眠りを過ぎてまた浅くなると、レム睡眠がやってきます。最初のレム睡眠は眠ってから90分ほどで現れ、一晩にこのサイクルを何度も繰り返します。

サイクルの中身は、一晩のうちに変わっていきます。夜の前半は深い眠りが長く、朝に近づくほどレム睡眠が長くなります。

深い眠りの途中で起きると、ぼんやりしやすくなります

目覚めた直後に頭が重く、判断が鈍い状態を睡眠慣性（sleep inertia）といいます。深い眠り（徐波睡眠）の途中で起きると、この状態がより強く、長く続くという研究があります。そこで、サイクルが終わって眠りが浅くなるころに起きられるよう時刻を合わせよう、という考え方が生まれました。

起きる時刻から逆算する

1. まず起きる時刻を決めます。たとえば朝7時。
2. そこから90分のサイクルを5回分（7時間30分）、または6回分（9時間）さかのぼります。
3. 寝つくまでの時間（ふつうは10〜20分）を、さらに引きます。

朝7時に起きたくて、寝つくまでに15分かかる場合、5サイクルなら23時15分、6サイクルなら21時45分に布団に入ればいい計算です。よく使う起床時刻を表にまとめると、次のとおりです（寝つくまで15分の場合）。

ほかの時刻は、ハルダの睡眠サイクル計算機で計算できます。寝つくまでの時間も変えられます。

何サイクル眠ればいい？

米国睡眠財団（NSF）は、18〜64歳の成人には1日7〜9時間、14〜17歳の青少年には8〜10時間の睡眠をすすめています。成人なら、5サイクル（7時間30分）か6サイクル（9時間）がこの範囲に入ります。4サイクル（6時間）に合わせて起きると、その瞬間は楽に感じるかもしれませんが、足りない睡眠が補われるわけではありません。

計算どおりにいかない日もあります

• サイクルの長さは人によって、同じ人でも夜によって違います。おおよそ70〜120分の幅があります。
• 寝つくまでの時間は、その日の疲れやカフェイン、ストレスによって変わります。
• だから90分は正解ではなく、あくまで目安です。

1週間ほど眠った時刻と起きた時刻を書き留めておき、スッキリ起きられた日を基準に、15分ずつ早めたり遅らせたりしてみてください。そうして見つけた時刻が、自分のサイクルにいちばん近い時刻です。

答えは記録が教えてくれます

Haruda Alarmなら、起床・就寝時刻をワンタップで記録でき、週間レポートで振り返れます。寝る前には今寝ると何時間眠れるかを知らせ、決めた時刻に睡眠記録のリマインダーを送るので、布団に入るタイミングを逃しにくくなります。