睡眠サイクル計算機

計算のしくみ

眠りは、浅い眠り（ノンレム睡眠のステージ1・2）から深い眠り（ステージ3）へと下りていき、またレム睡眠へと上がってくるサイクルを、一晩に何度も繰り返します。最初のレム睡眠は眠ってから90分ほどで現れ、1サイクルはおおむね90分前後です。

この計算機は、起きる時刻から90分のサイクルを6回・5回・4回さかのぼり、さらに寝つくまでの時間を引いて、布団に入る時刻を出します。「寝る時刻から」を選ぶと逆に、布団に入る時刻に寝つくまでの時間とサイクルを足して、起きるのにちょうどいい時刻を表示します。

サイクルに合わせて起きると、なぜ楽なのか

目覚めた直後、しばらく頭がぼんやりして体が重い状態を、睡眠慣性（sleep inertia）といいます。深い眠りの最中に起きると、この状態がより強く、長く続くという研究があります。サイクルが終わって眠りが浅くなったころにアラームが鳴るよう合わせるのが、この計算機の目的です。

何時間眠ればいいのか

米国睡眠財団（NSF）は、18〜64歳の成人には1日7〜9時間、14〜17歳の青少年には8〜10時間の睡眠をすすめています。米国睡眠医学会（AASM）も、成人には7時間以上の睡眠を推奨しています。サイクルに換算すると成人は5〜6サイクル（7時間30分〜9時間）なので、計算結果ではこの2つに「推奨」をつけています。

4サイクル（6時間）は、比較用に一緒に表示しています。サイクルに合わせて起きれば楽に感じることはあっても、睡眠不足そのものが解消されるわけではありません。

計算どおりにいかない理由

• サイクルの長さは人によって、同じ人でも夜によって違います。おおよそ70〜120分の幅があります。
• 夜の前半は深い眠りが長く、朝に近づくほどレム睡眠が長くなります。サイクルごとに中身が違います。
• 寝つくまでの時間も、その日の体調によって変わります。

そのため、計算結果は正解ではなく、あくまで目安です。数日ようすを見て、スッキリ起きられた日の就寝時刻を基準に、15分ずつ早めたり遅らせたりして調整していきましょう。

決めた時刻を守るコツ

• 起きる時刻を先に固定しましょう。週末も大きく遅らせなければ、寝つく時刻も自然と落ち着いてきます。
• 布団に入る時刻に通知をセットしましょう。Haruda Alarmは決めた時刻に睡眠記録のリマインダーを送り、寝る前には今寝ると何時間眠れるかを知らせます。
• 起きた時刻と眠った時刻を記録しましょう。1週間分たまるだけでも、自分に合った睡眠時間が見えてきます。

睡眠サイクルについてもっと詳しく知りたい方は、睡眠サイクル90分の計算方法をお読みください。