習慣化には何日かかる？21日ではなく66日、研究でわかった期間とコツ

新年や新学期に、「21日続ければ習慣になる」という話を聞いたことがあるかもしれません。この数字は、1960年代に形成外科医のマクスウェル・マルツが、患者が変化した自分の顔に慣れるまでに「少なくとも21日ほど」かかると書いた観察から広まったといわれています。習慣そのものを測った研究から出た数字ではありません。

実際に測ってみると66日

イギリスのユニバーシティ・カレッジ・ロンドン（UCL）のフィリッパ・ラリーらの研究チームは、参加者96人に「昼食と一緒に果物をひとつ食べる」「夕食前に15分走る」のような新しい行動をひとつ決めて毎日続けてもらい、その行動がどれだけ自然にできるようになったかを、84日間毎日記録してもらいました（2010年発表）。

自動的にできる感覚が頭打ちになるまでの期間は、中央値で66日でした。人や行動によって18日から254日までと、大きな差がありました。ただしこの値は、記録がモデルによく当てはまった39人から出たものなので、正確な期限というより、おおよその目安と考えるのがよいでしょう。

2024年にオーストラリアの研究チームが習慣形成に関する20件の研究をまとめて分析した結果も、似たものでした。かかった期間を報告した研究では、中央値が59〜66日、平均が106〜154日で、人によって4日から335日までの開きがありました。

ですから、3週間たってもまだつらいのは失敗ではなく、自然なことです。2か月はかかるものと考え、それより長くかかってもおかしくないと思っておくほうが、実際に近いでしょう。

1日休んでも大丈夫です

同じ研究には、もうひとつ注目したい結果があります。1回やらなかった日があっても、習慣ができていく過程にはほとんど影響がありませんでした。ただし、休むことが多かった人は習慣化できませんでした。

「30日連続」が途切れた瞬間、すべてが崩れたように感じて、やめてしまうことはよくあります。でも、習慣をつくるのは途切れない記録ではなく、積み重ねた回数です。1日できなかったら、次の日にまたやればいいのです。

長続きする習慣のつくり方

すでにしていることのあとにつなげる

習慣は、同じ状況で同じ行動を繰り返すうちに自動的になります。「朝ごはんを食べたら」「歯を磨いたあとに」のように、毎日していることのあとにつなげておけば、いつやるかを迷わずにすみます。

小さく始める

「毎日1時間運動」より「夕食後にスクワット10回」のほうが長続きします。小さな行動が自動的にできるようになってから、増やしましょう。

一度に始めるのは2〜3個まで

一度にたくさんの習慣を始めると、ひとつが続かなくなったときに、ほかもまとめて崩れがちです。2〜3個から始めて、ひとつが1か月を超えてから新しい習慣を足しましょう。

毎日でなくてもかまいません

運動のように毎日続けるのが難しい習慣は、週3回のように曜日を決めておきましょう。決めた日だけを数えれば、休みの日が失敗として残りません。

目に見えるように記録する

1か月のカレンダーにやったことが積み上がって見えると、空いている1日より、埋まったマスのほうが先に目に入ります。できなかった日にも一行残しておくと、あとでなぜ続かなかったのかがわかります。

Haruda Ritualで試してみる

Haruda Ritualは、チェックリストではなくカレンダーに習慣を積み上げる習慣トラッカーです。毎日チェック・1日の回数・1日の時間・週の回数・週の時間の5つのタイプで記録でき、曜日を決めておけば予定した日だけを数えます。連続が途切れてもカレンダーのドットは残り、記録し忘れた日はあとから入力できます。