トレーニングボリュームの計算：総負荷量の求め方と記録への活かし方
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ベンチプレスを60kgで8回ずつ3セットやったなら、その種目で挙げた重量の合計を計算できます。トレーニングボリュームの表し方のひとつで、ボリュームロード（総負荷量）と呼ばれる数値です。
ボリュームを数字で残す方法のひとつ
筋トレでいうボリュームはトレーニング量のことで、セット数や反復回数などで表すこともあります。この記事では、各セットの重量と回数を掛けて合計する、ボリュームロード（以下、総負荷量）を扱います。
すべてのセットで重量と回数が同じなら、重量 × 回数 × セット数で計算できます。セットごとに違う場合は、セットごとに計算して足し合わせます。
同じ重量で、回数が変わった場合
以下は、説明のための架空のベンチプレスの記録です。
- 1セット目：60kg × 8回 = 480kg
- 2セット目：60kg × 8回 = 480kg
- 3セット目：60kg × 6回 = 360kg
合計は60 × (8 + 8 + 6) = 1,320kgです。この記録を「8回 × 3セット」とまとめて書いてしまうと、1,440kgになります。実際にやった回数をセットごとに残しておけば、計算に使った数字をあとから確かめられます。
前回の記録と並べて読む
同じ種目・同じ器具で、動作の条件も近い記録を並べて、重量・回数・セットのどれが違ったのかを見てみましょう。
上の例で、次の記録が60kgで9回・8回・6回なら、合計は1,380kgです。60kg増えたのは1セット目が1回増えたからだと、元の記録から確かめられます。違う種目や器具の数字は、まずは分けて記録するところから始めてみてください。
総負荷量の合計だけで、筋肉がどれだけ成長したかを判断することはできません。数字が大きくなったという事実と、トレーニングの効果が上がったという解釈は、分けて考える必要があります。
次に確かめられるメモを残す
10月19日 ベンチプレス
60kg / 8・8・6回 / 3セット
総負荷量 1,320kg
メモ：最後のセットは6回で終了
合計と一緒に、種目、セットごとの重量と回数、短いメモを残してみてください。次のトレーニングで記録を開いたとき、その数字がどうやって出てきたのかがわかります。
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参考資料
- Nunes JP, Kassiano W, Costa BDV, Mayhew JL, et al. (2021). Equating Resistance-Training Volume Between Programs Focused on Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 51(6), 1171–1178.
- McBride JM, McCaulley GO, Cormie P, Nuzzo JL, et al. (2009). Comparison of methods to quantify volume during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 106–110.
- Hammert WB, Kataoka R, Yamada Y, Song JS, et al. (2024). Progression of total training volume in resistance training studies and its application to skeletal muscle growth. Physiological Measurement, 45(8).