운동 볼륨 계산법: 볼륨 로드를 구하고 기록에 쓰는 법
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벤치프레스를 60kg으로 8회씩 3세트 했다면, 그 종목에서 들어 올린 중량의 합계를 계산할 수 있습니다. 이 수치를 볼륨 로드라고 합니다.
볼륨을 숫자로 남기는 한 가지 방법
운동에서 볼륨은 훈련량을 뜻하며, 세트 수나 반복 횟수 등으로도 나타냅니다. 이 글에서는 각 세트의 무게와 반복 횟수를 곱해 더하는 볼륨 로드를 다룹니다.
모든 세트의 무게와 횟수가 같다면 무게 × 횟수 × 세트 수로 계산할 수 있습니다. 세트마다 다르면 각각 계산해서 더합니다.
같은 무게로 횟수가 달라진 경우
다음은 설명을 위한 가상의 벤치프레스 기록입니다.
- 1세트: 60kg × 8회 = 480kg
- 2세트: 60kg × 8회 = 480kg
- 3세트: 60kg × 6회 = 360kg
합계는 60 × (8 + 8 + 6) = 1,320kg입니다. 이 기록을 8회 × 3세트로 줄여 적으면 1,440kg이 됩니다. 실제로 한 횟수를 세트별로 남겨 두면 계산에 사용한 숫자를 다시 확인할 수 있습니다.
지난 기록과 함께 읽기
같은 종목과 기구, 비슷한 동작 조건의 기록을 나란히 두고 무게 · 횟수 · 세트 중 무엇이 달랐는지 살펴보세요.
위 예시에서 다음 기록이 60kg으로 9회 · 8회 · 6회라면 합계는 1,380kg입니다. 60kg 늘어난 이유가 첫 세트의 1회 증가라는 것을 원래 기록에서 확인할 수 있습니다. 서로 다른 종목이나 기구의 숫자는 따로 두는 방식으로 시작해 보세요.
볼륨 로드의 합계만으로 근육 성장의 크기를 판단할 수는 없습니다. 숫자가 커졌다는 사실과 운동 효과가 더 좋다는 해석은 구분해야 합니다.
다음에 확인할 수 있는 메모 남기기
10월 19일 벤치프레스
60kg / 8 · 8 · 6회 / 3세트
볼륨 로드 1,320kg
메모: 마지막 세트는 6회에서 마침
합계와 함께 종목, 세트별 무게와 횟수, 짧은 메모를 남겨 보세요. 다음 운동에서 기록을 열었을 때 그 숫자가 어떻게 나왔는지 알 수 있습니다.
하루다 리추얼에서는 운동한 날짜에 메모를 남길 수 있고, 하루다 프리미엄을 쓰면 메모에 적은 운동으로 볼륨을 자동으로 계산해 줍니다(로그인 필요). 기록과 메모는 무료입니다.
참고한 자료
- Nunes JP, Kassiano W, Costa BDV, Mayhew JL, et al. (2021). Equating Resistance-Training Volume Between Programs Focused on Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 51(6), 1171–1178.
- McBride JM, McCaulley GO, Cormie P, Nuzzo JL, et al. (2009). Comparison of methods to quantify volume during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 106–110.
- Hammert WB, Kataoka R, Yamada Y, Song JS, et al. (2024). Progression of total training volume in resistance training studies and its application to skeletal muscle growth. Physiological Measurement, 45(8).