수면 계산기

어떻게 계산하나요

잠은 얕은 잠(비렘수면 1 · 2단계)에서 깊은 잠(3단계)으로 내려갔다가 렘수면으로 올라오는 주기를 밤새 여러 번 되풀이합니다. 첫 렘수면은 잠든 뒤 90분쯤 지나 나타나고, 한 주기는 보통 90분 안팎입니다.

이 계산기는 일어날 시각에서 90분 주기를 6번 · 5번 · 4번 거꾸로 빼고, 잠드는 데 걸리는 시간을 한 번 더 빼서 잠자리에 들 시각을 보여 줍니다. ‘잠들 시각으로’를 고르면 반대로, 잠자리에 드는 시각에 잠드는 시간과 주기를 더해 일어나기 좋은 시각을 보여 줍니다.

주기에 맞춰 깨면 왜 덜 힘든가요

잠에서 깬 직후 한동안 머리가 멍하고 몸이 무거운 상태를 잠 관성(sleep inertia)이라고 합니다. 깊은 잠 한가운데에서 깨면 이 상태가 더 심하고 오래간다는 연구가 있습니다. 주기가 끝나 잠이 얕아졌을 무렵에 알람이 울리도록 맞추는 것이 이 계산기의 목적입니다.

몇 시간 자야 하나요

미국수면재단(NSF)은 18~64세 성인에게 하루 7~9시간, 14~17세 청소년에게 8~10시간을 권합니다. 미국수면의학회(AASM)도 성인은 7시간 이상 자기를 권합니다. 주기로 치면 성인은 5~6주기(7시간 30분~9시간)라서 계산 결과에서 이 두 줄에 ‘권장’을 붙였습니다.

4주기(6시간)는 비교용으로 함께 보여 줍니다. 주기에 맞춰 깨면 덜 힘들 수는 있어도, 잠이 모자란 것까지 바뀌지는 않습니다.

계산이 딱 맞지 않는 이유

• 주기 길이는 사람마다, 같은 사람도 밤마다 다릅니다. 대략 70~120분 사이입니다.
• 밤 앞쪽에는 깊은 잠이 길고, 아침으로 갈수록 렘수면이 길어집니다. 주기마다 구성이 다릅니다.
• 잠드는 데 걸리는 시간도 그날 컨디션에 따라 달라집니다.

그래서 결과는 정답 시각이 아니라 출발점입니다. 며칠 지켜보면서 개운하게 깬 날의 취침 시각을 기준으로 15분씩 당기거나 늦춰 보세요.

정한 시각을 지키는 법

• 일어나는 시각을 먼저 고정하세요. 주말에도 크게 늦추지 않으면 잠드는 시각도 따라서 자리를 잡습니다.
• 잠자리에 들 시각에 알림을 맞춰 두세요. 하루다 알람은 정한 시각에 수면 기록 알림을 보내고, 자기 전에는 지금 자면 몇 시간 잘 수 있는지 알려 줍니다.
• 일어난 시각과 잠든 시각을 기록하세요. 일주일만 쌓여도 내게 맞는 수면 시간이 보입니다.

수면 주기를 더 자세히 알고 싶다면 수면 주기 계산법을 읽어 보세요.