수면 주기 계산법: 몇 시에 자야 개운할까 (90분 공식과 한계)

같은 시간을 자고도 어떤 날은 개운하고 어떤 날은 한참 멍합니다. 얼마나 잤는지만큼 언제 깼는지도 아침 컨디션을 좌우합니다.

잠은 주기로 돌아갑니다

잠은 비렘수면과 렘수면이 번갈아 나타나는 주기로 이뤄집니다. 비렘수면은 얕은 1 · 2단계와 깊은 3단계로 나뉘고, 깊은 잠을 지나 다시 얕아지면서 렘수면이 옵니다. 첫 렘수면은 잠든 뒤 90분쯤 지나 나타나고, 하룻밤에 이런 주기를 여러 번 되풀이합니다.

주기의 구성은 밤새 바뀝니다. 밤 앞쪽에는 깊은 잠이 길고, 아침에 가까워질수록 렘수면이 길어집니다.

깊은 잠에서 깨면 더 멍합니다

깬 직후 머리가 무겁고 판단이 느린 상태를 잠 관성(sleep inertia)이라고 합니다. 깊은 잠(서파 수면) 도중에 깨면 이 상태가 더 심하고 오래간다는 연구가 있습니다. 그래서 주기가 끝나 잠이 얕아질 무렵에 일어나도록 시각을 맞추자는 방법이 나왔습니다.

일어날 시각에서 거꾸로 세기

1. 일어날 시각을 먼저 정합니다. 예를 들어 오전 7시.
2. 거기서 90분 주기를 다섯 번(7시간 30분) 또는 여섯 번(9시간) 뺍니다.
3. 잠드는 데 걸리는 시간(보통 10~20분)을 한 번 더 뺍니다.

오전 7시에 일어나고 잠드는 데 15분이 걸린다면, 5주기는 오후 11시 15분, 6주기는 오후 9시 45분에 잠자리에 들면 됩니다. 자주 쓰는 기상 시각을 표로 정리하면 이렇습니다(잠드는 시간 15분 기준).

다른 시각은 하루다 수면 계산기에 넣어 보세요. 잠드는 데 걸리는 시간도 바꿀 수 있습니다.

몇 주기를 자야 할까

미국수면재단(NSF)은 18~64세 성인에게 하루 7~9시간, 14~17세 청소년에게 8~10시간을 권합니다. 성인이라면 5주기(7시간 30분)나 6주기(9시간)가 이 범위에 듭니다. 4주기(6시간)에 맞춰 깨면 그 순간은 덜 힘들 수 있어도, 모자란 잠이 채워지지는 않습니다.

계산이 맞지 않는 날도 있습니다

• 주기 길이는 사람마다, 같은 사람도 밤마다 다릅니다. 대략 70~120분 사이입니다.
• 잠드는 데 걸리는 시간은 그날의 피로, 카페인, 스트레스에 따라 달라집니다.
• 그래서 90분은 정답이 아니라 출발점입니다.

일주일쯤 잠든 시각과 일어난 시각을 적어 두고, 개운하게 깬 날을 기준으로 15분씩 당기거나 늦춰 보세요. 그렇게 찾은 시각이 내 주기에 가장 가깝습니다.

기록이 답을 알려 줍니다

하루다 알람은 기상 · 취침 시각을 탭 한 번으로 기록하고 주간 리포트로 보여 줍니다. 자기 전에는 지금 자면 몇 시간 잘 수 있는지 알려 주고, 정한 시각에 수면 기록 알림을 보내 잠자리에 들 때를 놓치지 않게 합니다.